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7 décembre, 2012

Mal aux cervicales ? 5 exercices pour les renforcer !

Classé dans : Santé (166) — coukie24 @ 19:36
Mal aux cervicales ? 5 exercices pour les renforcer !

Vous avez les cervicales fragiles ?

Votre cou et vos épaules sont parfois à l’origine d’une gêne, voire d’une douleur ? Il est peut-être temps de muscler vos cervicales.

Voici 5 exercices de renforcement à pratiquer plusieurs fois par semaine.

  • Cervicales fragiles à renforcer
  • Musculation des cervicales : exercice n°1
  • Musculation des cervicales : exercice n°2
  • Musculation des cervicales : exercice n°3
  • Musculation des cervicales : exercice n°4
  • Musculation des cervicales : exercice n°5

Cervicales fragiles à renforcer

 Vos cervicales n’assurent pas toujours et de moins en moins ? Certaines positions, certains mouvements et certaines activités, comme le travail sur ordinateur par exemple, peuvent provoquer des raideurs, une gêne, voire parfois une douleur dans le cou et les épaules. Pour faire disparaître ces malaises, commencez par renforcer vos cervicales en réalisant de simples exercices.

Attention, les exercices proposés ici visent uniquement à diminuer les tensions qui siègent dans le haut du dos. Les torticolis et autres problèmes d’arthrose susceptibles de toucher les cervicales relèvent de la compétence d’un médecin ou d’un kiné.

Il est temps de renforcer les cervicales et de les assouplir.

Quelques exercices pour vous y aider !

Musculation des cervicales : exercice n°1

 Croisez vos mains derrière la tête, coudes écartés sur les côtés et menton rentré.

Vos mains poussent votre tête vers l’avant, tandis que votre tête résiste en poussant vers l’arrière.

Procédez par pressions brèves, sans faire le mouvement dynamique.

Répétez les pressions 15 à 20 fois.

Musculation des cervicales : exercice n°2

Placez la paume d’une de vos mains sur votre front en guise d’appui.

Poussez la tête vers le bas comme pour réaliser une flexion.

Là encore, procédez par pressions brèves, sans faire véritablement de mouvement.

Répétez les pressions 15 à 20 fois.

Vous pouvez aussi croiser les mains devant votre front, les paumes tournées vers l’extérieur.  

Musculation des cervicales : exercice n°3

 Placez cette fois-ci une paume de main sur chaque tempe, les coudes écartés sur les côtés.

Alternativement, une main puis l’autre, exerce une brève pression à laquelle votre tête doit résister pour se maintenir en position droite.

Musculation des cervicales : exercice n°4  

Il s’agit d’une variante de l’exercice précédant : inclinez votre tête sur le côté et appliquez la paume de votre main sur votre tempe du côté opposé pour exercer une résistance.

Musculation des cervicales : exercice n°5

Bras tendus au-dessus de la tête, croisez vos mains et exercez une forte traction comme pour les séparer. Redescendez les bras tout en maintenant l’effort.

Prenez votre temps pour faire ces exercices. Surtout évitez les mouvements et pressions rapides. Très progressivement, augmentez légèrement l’intensité des pressions afin d’accroître le travail de résistance. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de pressions de 20 à 50.
Enfin, pour être efficaces, ces exercices sont à répéter plusieurs fois par semaine, idéalement 3 à 4 fois.

Parallèlement, il est évident que vous devez adopter les bonnes positions lors de toutes vos activités : travail ou loisirs sur ordinateur (hauteur de l’écran, position face au clavier…), bureau (dos bien droit), lorsque vous téléphonez (ne coincez pas le téléphone entre votre oreille et votre épaule), au volant (réglage du siège et des rétroviseurs)… et même pour dormir (nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale) ou regarder la télévision (yeux à hauteur de l’écran).

Mis à jour par Isabelle Eustache le 05/11/2012
Créé initialement par Isabelle Eustachele 22/06/2009

Sources : Rhumatologie en Pratique, http://www.rhumatopratique.com ; Association Française de Chiropratique www.chiropratique.org ; Commission scolaire de la Région de Sherbrooke, Canada.

30 décembre, 2008

Le Bonheur est dans tout ! Il faut savoir l’extraire…

Classé dans : Santé (166) — coukie24 @ 13:45

Tonifiez votre corps, même au supermarché !

Tonifiez votre corps, même au supermarché !Autant effectuer quelques exercices de renforcement pendant que vous vous collez aux courses : c’est parti ! Effectuez ces exercices à chaque fois que vous y pensez : progressivement, ils deviendront de véritables automatismes et vous gagnerez en muscles.


Au supermarché : exercice n°1

Le Bonheur est dans tout ! Il faut savoir l'extraire... dans Santé (166) 049132_vP
Poussez votre Caddie en contractant progressivement les doigts, les avant-bras, les bras et les pectoraux, le tout pendant 10 secondes. Pensez à allonger votre dos et à redresser vos épaules.

4 fois.

Au supermarché : exercice n°2

049133_vP dans Santé (166)
A la caisse, attendez votre tour en décollant les orteils au maximum pendant 8 secondes. Vous devez sentir la tension jusque dans le mollet. Recommencez avec l’autre pied.

4 fois de chaque côté.

Au supermarché : exercice n°3

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Toujours à la caisse, grandissez-vous au maximum, les jambes tendues et serrées l’une contre l’autre : décollez les talons, rentrez le menton et poussez la tête vers le haut comme si un fil vous tirait vers le plafond pendant 8 secondes.

3 fois.

Notre astuce +

Lorsque vous portez vos sacs de courses, levez les coudes afin que les bras prennent toute la charge sans peser sur le dos. Un exercice efficace pour renforcer vos avant-bras et vos épaules.

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Emilie Veyretout
23/12/2008
 

 

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