Ordi, smartphone, tablette : comment ils détraquent notre sommeil

La nuit, la lumière est partout et nous empêche souvent de dormir. Ordinateurs, smartphones et tablettes émettent une lumière largement suffisante pour perturber notre horloge biologique, notre sommeil et au final notre santé. Le point sur la pollution lumineuse et ses conséquences et nos 6 conseils pour retrouver le sommeil.

• La pollution lumineuse perturbe notre rythme biologique, notre sommeil et donc notre santé
• Comment les éclairages perturbent notre corps ?
• Usage nocturne des écrans : pire que le café !
• 6 conseils pour retrouver le sommeil  

La pollution lumineuse perturbe notre rythme biologique, notre sommeil et donc notre santé   

Les lumières artificielles ont envahi notre environnement, extérieur et intérieur, nous exposant à une pollution lumineuse parfois très importante et non dénuée de conséquences sur notre sommeil : c’est le cas notamment des enseignes lumineuses publicitaires, souvent clignotantes, qui empêchent de trouver le sommeil puis d’entrer dans un sommeil profond réparateur. Volets et rideaux occultants ont permis aux personnes les plus exposées de diminuer ces inconvénients. Les travailleurs de nuit pâtissent aussi des conséquences de la lumière, naturelle la journée qui les empêche de dormir, et de la lumière artificielle nocturne qui perturbe définitivement leur rythme biologique.

Les LED perturbent notre horloge biologique
Progressivement, ce sont les ampoules à LED qui ont envahi nos rues et nos logements. Ces diodes à faible consommation d’énergie ont une intensité lumineuse puissante. Outre des risques d’éblouissement et un effet potentiellement toxique pour la rétine, l’exposition aux LED pourrait perturber notre sommeil. Aujourd’hui, ces LED sont incorporées dans les écrans plats (télés, tablettes, smartphones), que nous utilisons jusque tard dans la nuit. Or cette exposition nocturne contribue à dérégler notre horloge biologique et nous empêche de trouver le sommeil.  

Comment les éclairages perturbent notre corps ?  

La lumière est stimulante. Les lumières artificielles auxquelles nous sommes exposés la nuit inhibent les neurones activateurs de sommeil et excitent d’autres centres neuronaux jouant un rôle dans l’éveil. C’est ainsi que l’endormissement est difficile et retardé.

Baisse de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil
Les lumières artificielles perturbent également la libération nocturne de mélatonine, une hormone directement impliquée dans le sommeil et qui intervient donc dans la régulation de notre rythme veille/sommeil ou horloge biologique. Des études ont déjà montré les effets de la lumière émise par les LED sur notre production de mélatonine. Citons cette étude récente ayant porté sur quelques étudiants montrant qu’après deux heures d’iPad en soirée (entre 23h et 1h), la production de mélatonine est divisée par 3, voire par 6. Rappelons que cette hormone essentielle à l’endormissement est quasiment absente durant la journée et produite seulement la nuit, mais à condition que nos yeux ne perçoivent pas trop de lumière.

Usage nocturne des écrans : pire que le café !   

Il est probable que les éclairages provenant des ordinateurs, smartphones ou autres tablettes, jouent un rôle plus important encore sur les troubles du sommeil que la caféine, le stress ou l’alimentation. Or le manque chronique de sommeil est associé à des risques accrus d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de dépressions, voire de déficit de l’attention ou d’hyperactivité… 

6 conseils pour retrouver le sommeil  

1. Faites le noir dans votre chambre. Éliminez les veilleuses (réveil…) et autres témoins lumineux (télé en veille, ordinateur…) qui entraînent une pollution lumineuse parfois très importante. 
2. En soirée, commencez à baisser progressivement l’intensité lumineuse de votre logement.
3. Ne vous endormez pas devant la télé, laquelle est une source très importante de lumière durant la nuit.  
4. En raison de la luminosité qu’ils émettent, pas d’activités sur ordinateur, smartphone ou tablette le soir avant de dormir. A défaut, l’effet des écrans sur la production de mélatonine étant fonction de trois facteurs (proximité par rapport à l’œil, luminosité et tonalité de la lumière), baissez l’intensité de l’écran de la tablette et placez-la le plus loin possible des yeux.
5. Les parents doivent interdire la présence ou l’usage en soirée d’une télé, d’un ordinateur, d’un téléphone et autre tablette dans la chambre de leur enfant.
6. Enfin, pas d’activités excitantes en soirée. En effet, on accuse ici les éclairages de perturber notre sommeil, mais encore trop souvent nous nous adonnons à des activités stimulantes le soir qui nous empêchent de dormir : films violents, jeux vidéo, voire disputes ou corvées déplaisantes (impôts, factures…).

Sources : Czeisler C.A., Nature, 497, S13 (23 May 2013), doi:10.1038/497S13a, http://www.nature.com/nature/journal/v497/n7450_supp/full/497S13a.html#author-information. Wood B. et al., Applied Ergonomics, 44 (2) : 237-40, march 2013, http://dx.doi.org/10.1016/j.apergo.2012.07.008. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, dossier de presse « Systèmes d’éclairage utilisant des diodes électroluminescentes : des effets sanitaires à prendre en compte », 25 octobre 2010..